Sprawność fizyczna w ciąży i po porodzie

Już w starożytnej Grecji kobiety ćwiczyły, aby poprawić swoją sprawność w ciąży i łatwiej urodzić dziecko. Obecnie zestawy ćwiczeń zostały opracowane na podstawie aktualnej wiedzy na temat funkcjonowania układu oddechowego i krążenia, znajomości fizjologii pracy mięśni oraz układu nerwowego, sterującego ich czynnością.

Kiedy i w jakim celu trzeba rozpocząć gimnastykę przygotowującą do porodu:

Większość kursów przygotowujących do porodu w ramach Szkoły Rodzenia rozpoczyna się w połowie drugiego trymestru. W tym czasie brzuch zaokrągla się. Nie odkładaj ćwiczeń na koniec ciąży, ponieważ duży brzuch będzie utrudniał trening.

Ćwiczenia pozwolą lepiej przezwyciężyć dolegliwości ostatniego trymestru: obrzęki kończyn, trudności w oddychaniu, bóle pleców. Dodatkowo usprawniają krążenie, pomagają uporać się z uczuciem znużenia, pozwalają zapomnieć o zaparciach.

Wśród wykonywanych ćwiczeń są ćwiczenia ruchowe, oddechowe, relaksacyjne. Naucz się prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń. Nigdy nie wstrzymuj oddechu w trakcie wysiłku.

Ćwiczenia trzeba powtarzać w domu codziennie lub tak często jak jest to możliwe. Po zakończonej gimnastyce trzeba odpocząć. Buty i skarpety do ćwiczeń nie powinny uciskać nóg.

Jeżeli w zajęciach uczestniczy także przyszły tata, uczy się, jak Ci pomóc w trudnych momentach.

Codzienny trening wzmacnia Twoją witalność i znacznie przyspiesza  powrót do dobrej formy po porodzie.

Ćwicz także po porodzie:

Gimnastyka po porodzie jest tak samo ważna, jak w czasie ciąży, z następujących powodów:

  1. Łatwiej pozbyć się zbędnych kilogramów i wrócić do dawnej sylwetki
  2. Ćwiczenia szybko korygują zmienioną podczas ciąży postawę ciała, zwłaszcza nadmierną lordozę lędźwiową (wygięcie kręgosłupa ku przodowi)
  3. Wzmacnia osłabione mięśnie dna macicy

KINEZYSTYMULACJA PODCZAS CIĄŻY

W ramach kinezystymulacji ciąży, porodu i połogu wyróżniamy trzy rodzaje ćwiczeń:

  • ogólnokształtujące,
  • oddechowe,
  • relaksu.

Każde z tych ćwiczeń ma określone znaczenie, toteż jest równie ważne do dobrego przygotowania do porodu. Przystąpienie do ćwiczeń powinno być poprzedzone spełnieniem następujących warunków:

  • przed rozpoczęciem ćwiczeń kobieta powinna odbyć wizytę u lekarza ginekologa w celu ustalenia, czy nie ma przeciwwskazań do ich wykonywania,
  • przygotowując organizm do zwiększonego wysiłku zaczynamy ćwiczenia od prostych ruchów we wszystkich stawach, stopniowo dawkując ich natężenie (zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować bóle mięśniowe)
  • ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie, tylko w ten sposób możemy przygotować się do porodu
  • ćwiczenia łączymy z oddechem (nosem wdech i wydech; jeżeli istnieje przeszkoda można oddychać ustami). Przy wykonywaniu ćwiczeń należy oddychać torem przeponowym (brzusznym). Całkowity wydech następuje wtedy, gdy mamy uczucie, że w płucach nie ma już powietrza. Wdech powinien być dwa razy dłuższy niż wydech
  • ćwiczyć należy przy otwartym oknie ( w zimie w wywietrzonym uprzednio pomieszczeniu i nigdy po jedzeniu)
  • ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej pięć razy w tygodniu, około 15 – 20 minut; następne 15 minut poświęcamy na relaks
  • w ciąży zabronione jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, połączonych z silnymi wstrząsami ciała (podskoki, zeskoki) oraz związanych z podnoszeniem ciężarów.